இரவுப் பணி வேலையிலிருந்து மீள்வது: உலகளாவிய ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கான தூக்க உத்திகள்

இரவுப் பணியில் வேலை செய்வது உங்கள் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை, அதாவது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை கணிசமாக சீர்குலைக்கும். இந்த சீர்குலைவு சோர்வு, தூக்கமின்மை, விபத்துகளின் அபாயம் அதிகரிப்பு மற்றும் நீண்ட கால உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் லண்டனில் ஒரு செவிலியராக இருந்தாலும், டோக்கியோவில் ஒரு தொழிற்சாலை ஊழியராக இருந்தாலும் அல்லது நியூயார்க்கில் ஒரு பாதுகாவலராக இருந்தாலும், இந்த தூக்க உத்திகள் இரவுப் பணி வேலையிலிருந்து மீளவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

இரவுப் பணி வேலையின் சவால்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

இரவுப் பணி வேலை நம் உடல்களுக்கு தனித்துவமான சவால்களை அளிக்கிறது. நமது சர்க்காடியன் ரிதம் இயற்கையாகவே பகலில் விழித்திருக்கவும் இரவில் தூங்கவும் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது. இந்த இயற்கையான தாளத்திற்கு எதிராக நாம் வேலை செய்யும் போது, அது நம் உடல்களை ஒத்திசைவிலிருந்து வெளியேற்றுகிறது. இது பல வழிகளில் வெளிப்படலாம்:

• தூக்கமின்மை: தொடர்ந்து இரவுகளில் வேலை செய்வது நீங்கள் பெறும் மொத்த தூக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது.
• சர்க்காடியன் ரிதம் சீர்குலைவு: உடலின் இயற்கையான கடிகாரம் தவறாகச் சீரமைக்கப்பட்டு, தூங்குவதற்கும் தூக்கத்தில் இருப்பதற்கும் சிரமத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• அதிகரித்த சோர்வு: தொடர்ச்சியான சோர்வு அறிவாற்றல் செயல்பாடு, மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனைப் பாதிக்கலாம்.
• உடல்நல அபாயங்கள்: நீண்ட கால இரவுப் பணி வேலை இதய நோய், வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலை உருவாக்குதல்

தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு உங்கள் தூக்க சூழலை மேம்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், குறிப்பாக பகலில் தூங்கும் போது. ஓய்வுக்கான ஒரு சரணாலயத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது இங்கே:

1. இருள் முக்கியம்

பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் அல்லது பிளைண்ட்ஸ்: சூரிய ஒளியைத் தடுக்க உயர்தர பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் அல்லது பிளைண்ட்ஸ்களில் முதலீடு செய்யுங்கள். சிறிதளவு ஒளி கூட தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடக்கூடும். பகல் நேரங்கள் நீண்டதாக இருக்கும் நாடுகளில் (எ.கா., கோடையில் ஸ்காண்டிநேவியா), இது மிகவும் முக்கியமானது.

கண் முகமூடி: பிளாக்அவுட் திரைச்சீலைகள் போதுமானதாக இல்லாவிட்டால், ஒரு கண் முகமூடி கூடுதல் இருளை வழங்க முடியும். உங்கள் கண்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காத வசதியான, வளைவான முகமூடியைத் தேடுங்கள்.

2. உங்கள் இடத்தை ஒலிப்புகாப்பு செய்தல்

காது அடைப்பான்கள்: போக்குவரத்து, அண்டை வீட்டார் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களிடமிருந்து வரும் சத்தத்தைத் தடுக்க காது அடைப்பான்களைப் பயன்படுத்தவும். மிகவும் வசதியான மற்றும் பயனுள்ள விருப்பத்தைக் கண்டறிய பல்வேறு வகையான காது அடைப்பான்களுடன் (நுரை, சிலிகான்) பரிசோதனை செய்யுங்கள்.

வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது விசிறி: ஒரு வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரம் அல்லது விசிறி சீர்குலைக்கும் சத்தங்களை மறைக்கும் ஒரு நிலையான பின்னணி ஒலியை உருவாக்க முடியும். உங்கள் ஸ்மார்ட்போன் அல்லது டேப்லெட்டில் வெள்ளை இரைச்சல் பயன்பாட்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

3. வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு

குளிர்ந்த அறை வெப்பநிலை: சற்று குளிர்ந்த அறை வெப்பநிலை (சுமார் 18-20°C அல்லது 64-68°F) தூக்கத்திற்கு ஏற்றது. வெப்பநிலையை சீராக்க குளிரூட்டல், விசிறி அல்லது ஜன்னலைத் திறக்கவும்.

வசதியான படுக்கை விரிப்புகள்: ஆதரவான மெத்தை, தலையணைகள் மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய விரிப்புகள் உள்ளிட்ட வசதியான படுக்கை விரிப்புகளில் முதலீடு செய்யுங்கள். கனமான போர்வையைப் பயன்படுத்துவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், இது சிலருக்கு தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

4. கவனச்சிதறல்களைக் குறைத்தல்

மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்: படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களைப் (ஸ்மார்ட்போன்கள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள்) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். இந்த சாதனங்களிலிருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கக்கூடும்.

குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுக்குத் தெரிவிக்கவும்: நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் நண்பர்களுக்கும் தெரியப்படுத்தி, சத்தம் மற்றும் கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்குமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள். தேவைப்பட்டால் உங்கள் கதவில் "தொந்தரவு செய்ய வேண்டாம்" என்ற அடையாளத்தை வைக்கவும்.

ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குதல்

உங்கள் ஓய்வு நாட்களிலும் ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணையைப் பராமரிப்பது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு முக்கியமானது. இது சவாலானதாக இருக்கலாம், ஆனால் நன்மைகள் குறிப்பிடத்தக்கவை.

1. ஒரு வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்

நிலையான படுக்கை நேரம் மற்றும் எழும் நேரம்: உங்கள் ஓய்வு நாட்களிலும் கூட, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலின் இயற்கையான தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. சவாலாக இருந்தாலும், ஒரு சிறிய விலகல் கூட தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கலாம். 1-2 மணி நேர சாளரத்திற்குள் நிலைத்தன்மையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

தூக்கத்திற்கு முந்தைய சடங்கு: தூங்குவதற்கான நேரம் இது என்று உங்கள் உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்ய ஒரு நிதானமான தூக்கத்திற்கு முந்தைய சடங்கை உருவாக்குங்கள். இதில் வெதுவெதுப்பான குளியல், புத்தகம் படிப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்வது ஆகியவை அடங்கும்.

2. ஓய்வு நாட்களை நிர்வகித்தல்

கடுமையான அட்டவணை மாற்றங்களைத் தவிர்க்கவும்: உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் உங்கள் தூக்க அட்டவணையை முழுவதுமாக மாற்றுவதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். தாமதமாக விழித்திருந்து தாமதமாக எழுவது கவர்ச்சிகரமானதாக இருந்தாலும், இது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை மேலும் சீர்குலைத்து, உங்கள் வேலை அட்டவணைக்கு ஏற்ப மாற்றுவதை கடினமாக்கும். உங்கள் தூக்க அட்டவணையை படிப்படியாக ஒரு சாதாரண பகல்-இரவு சுழற்சிக்கு நெருக்கமாக மாற்ற முயற்சிக்கவும், ஆனால் தீவிர மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

சக்திவாய்ந்த குட்டித் தூக்கம்: உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் நீங்கள் குறிப்பாக சோர்வாக உணர்ந்தால், புத்துணர்ச்சி பெற ஒரு குறுகிய குட்டித் தூக்கம் (20-30 நிமிடங்கள்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீண்ட குட்டித் தூக்கங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை இரவில் தூங்குவதற்கான உங்கள் திறனில் தலையிடக்கூடும்.

உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துதல்

நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் மற்றும் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக பாதிக்கும். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளை மேற்கொள்வது இரவுப் பணி வேலையிலிருந்து மீளவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

1. உணவுப் பரிசீலனைகள்

தூங்குவதற்கு முன் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும்: படுக்கைக்கு நெருக்கமான நேரத்தில் ஒரு பெரிய உணவை உண்பது தூக்கத்தில் தலையிடக்கூடும். உங்கள் உடல் உணவை ஜீரணிப்பதில் மும்முரமாக இருக்கும், இது ஓய்வெடுப்பதையும் தூங்குவதையும் கடினமாக்குகிறது. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் பசியாக உணர்ந்தால் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியைத் தேர்வு செய்யவும்.

காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் வரம்பிடவும்: காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் இரண்டும் தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 4-6 மணி நேரத்திற்கு முன்பு காஃபினைத் தவிர்க்கவும், மேலும் உங்கள் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும். ஆல்கஹால் ஆரம்பத்தில் உங்களைத் தூங்க வைப்பதாக உணர்ந்தாலும், அது இரவின் பிற்பகுதியில் தூக்கத்தின் தரத்தில் தலையிடக்கூடும்.

நீரேற்றத்துடன் இருங்கள்: நீரேற்றத்துடன் இருக்க நாள் முழுவதும் প্রচুর தண்ணீர் குடிக்கவும். நீரிழப்பு சோர்வு மற்றும் தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும், இது தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும். இருப்பினும், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அதிக தண்ணீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது அடிக்கடி குளியலறைக்குச் செல்ல வழிவகுக்கும்.

உணவு நேரத்தைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்: முடிந்தால், உங்கள் உணவு நேரத்தை உங்கள் வேலை அட்டவணையுடன் சீரமைக்க முயற்சிக்கவும். நிலையான நேரங்களில் உணவு உண்பது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும்.

2. உடற்பயிற்சி பழக்கங்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி: வழக்கமான உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும், ஆனால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சி தூண்டுதலாக இருக்கலாம், இது தூங்குவதை கடினமாக்குகிறது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்வதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

பகல் நேர உடற்பயிற்சி: முடிந்தால், பகல் நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். சூரிய ஒளியில் வெளிப்படுவது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். வெளியே ஒரு குறுகிய நடை கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

ஒளி சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துதல்

ஒளி சிகிச்சை என்பது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும் பிரகாசமான ஒளியை வெளியிடும் ஒரு சிறப்பு விளக்கைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. தங்கள் வேலை அட்டவணைக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய போராடும் இரவுப் பணி தொழிலாளர்களுக்கு இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

1. வேலை செய்யும் போது பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாடு

ஒரு லைட் பாக்ஸைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் ஷிப்டின் போது, குறிப்பாக அதிகாலை நேரங்களில் 30-60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு பிரகாசமான லைட் பாக்ஸை (10,000 lux) பயன்படுத்தவும். இது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்கவும் உங்களை விழிப்புடன் வைத்திருக்கவும் உதவும். லைட் பாக்ஸை உங்கள் முகத்திலிருந்து சுமார் ஒரு கை தூரத்தில் வைத்து, உங்கள் கண்களைத் திறந்து வைக்கவும்.

2. தூங்குவதற்கு முன் இருள்

தூங்குவதற்கு முன் பிரகாசமான ஒளியைத் தவிர்க்கவும்: நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு பிரகாசமான ஒளி வெளிப்பாட்டைத் தவிர்க்கவும். பிரகாசமான திரைகளைக் கொண்ட மின்னணு சாதனங்களைத் தவிர்ப்பதும் இதில் அடங்கும். உங்கள் வீட்டில் மங்கலான விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும், நீல ஒளி தடுப்புக் கண்ணாடிகளை அணிவதைக் கருத்தில் கொள்ளவும்.

மெலடோனின் மற்றும் பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மெலடோனின் என்பது தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன். உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் இது ஒரு சப்ளிமெண்டாக எடுத்துக் கொள்ளப்படலாம். இருப்பினும், மெலடோனின் அல்லது வேறு ஏதேனும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

1. மெலடோனின் சப்ளிமெண்டேஷன்

நேரம் முக்கியம்: நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த அளவிலிருந்து (0.5-1 மி.கி) தொடங்கி, தேவைப்பட்டால் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். பகலில் மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்தை சீர்குலைக்கும்.

உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்: மெலடோனின் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் அல்லது வேறு மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டிருந்தால். மெலடோனின் சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம், மேலும் இது அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானதாக இருக்காது.

2. பிற சப்ளிமெண்ட்ஸ்

வேலரியன் வேர்: வேலரியன் வேர் என்பது ஒரு மூலிகை சப்ளிமெண்ட் ஆகும், இது தளர்வை ஊக்குவிப்பதாகவும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதை தேநீராகவோ அல்லது காப்ஸ்யூல் வடிவத்திலோ எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மக்னீசியம்: மக்னீசியம் என்பது தூக்க ஒழுங்குமுறையில் பங்கு வகிக்கும் ஒரு கனிமம். இதை ஒரு சப்ளிமெண்டாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது இலை கீரைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவுகள் மூலம் பெறலாம்.

L-தியனைன்: L-தியனைன் என்பது தேயிலையில் காணப்படும் ஒரு அமினோ அமிலம். இது தளர்வை ஊக்குவிப்பதாகவும் பதட்டத்தைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்.

எச்சரிக்கை: எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்டையும் போலவே, எந்தவொரு புதிய சப்ளிமெண்ட் முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது அவசியம். சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம் அல்லது பக்க விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

நீண்ட கால இரவுப் பணி வேலைக்கான சமாளிக்கும் உத்திகள்

நீண்ட கால இரவுப் பணி வேலை உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். சவால்களை நிர்வகிக்கவும் உங்கள் நல்வாழ்வைப் பராமரிக்கவும் சமாளிக்கும் உத்திகளை உருவாக்குவது முக்கியம்.

1. சுய-பராமரிப்புக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள்: யோகா, தியானம் அல்லது இயற்கையில் நேரத்தைச் செலவிடுவது போன்ற தளர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

சமூகத் தொடர்புகளைப் பராமரிக்கவும்: இரவுப் பணி வேலை தனிமைப்படுத்தப்படலாம். நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் சமூகத் தொடர்புகளைப் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். முடிந்தவரை வழக்கமான தொலைபேசி அழைப்புகள், வீடியோ அரட்டைகள் அல்லது நேரில் சந்திப்புகளைத் திட்டமிடுங்கள்.

ஆதரவைத் தேடுங்கள்: இரவுப் பணி வேலையின் சவால்களைச் சமாளிக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சிகிச்சையாளர், ஆலோசகர் அல்லது ஆதரவுக் குழுவிடம் இருந்து ஆதரவைப் பெறுங்கள். யாரிடமாவது பேசுவது உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்கவும் சமாளிக்கும் உத்திகளை உருவாக்கவும் உதவும்.

2. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக வாதிடுங்கள்

உங்கள் முதலாளியுடன் பேசுங்கள்: உங்கள் தேவைகள் மற்றும் கவலைகள் குறித்து உங்கள் முதலாளியுடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். நெகிழ்வான திட்டமிடல், போதுமான இடைவெளி நேரங்கள் மற்றும் வளங்களுக்கான அணுகல் போன்ற இரவுப் பணி தொழிலாளர்களின் ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும் கொள்கைகளுக்காக வாதிடுங்கள்.

வழக்கமான உடல்நலப் பரிசோதனைகள்: உங்கள் ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணிக்கவும், ஏதேனும் சாத்தியமான சிக்கல்களை முன்கூட்டியே கண்டறியவும் வழக்கமான உடல்நலப் பரிசோதனைகளைப் பெறுங்கள். இரவுப் பணி வேலையுடன் தொடர்புடைய குறிப்பிட்ட உடல்நல அபாயங்கள் மற்றும் அவற்றைத் தணிப்பது எப்படி என்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

3. உங்கள் விருப்பங்களைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்

மாற்று வேலை ஏற்பாடுகளை ஆராயுங்கள்: முடிந்தால், உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதத்திற்கு குறைவான இடையூறு விளைவிக்கும் மாற்று வேலை ஏற்பாடுகளை ஆராயுங்கள். இதில் சுழற்சி முறையிலான ஷிப்டுகள், பகுதி நேர வேலை அல்லது முற்றிலும் வேறுபட்ட வேலை ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: இறுதியில், உங்கள் ஆரோக்கியமும் நல்வாழ்வும் தான் மிக முக்கியமான விஷயம். இரவுப் பணி வேலை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாகப் பாதித்தால், ஒரு மாற்றத்தைச் செய்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். வேறு பல வேலை வாய்ப்புகள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் நீண்ட கால ஆரோக்கியம் மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முக்கியம்.

ஷிப்ட் வேலை உத்திகளின் சர்வதேச எடுத்துக்காட்டுகள்

பல்வேறு நாடுகளும் கலாச்சாரங்களும் ஷிப்ட் தொழிலாளர்களை ஆதரிக்க பல்வேறு உத்திகளை உருவாக்கியுள்ளன. இங்கே சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• ஜெர்மனி: ஜெர்மன் தொழிலாளர் சட்டங்கள் ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு வலுவான பாதுகாப்புகளை வழங்குகின்றன, இதில் கட்டாய ஓய்வு இடைவெளிகள் மற்றும் தொடர்ச்சியான இரவு ஷிப்டுகளின் எண்ணிக்கையில் வரம்புகள் உள்ளன.
• ஜப்பான்: சில ஜப்பானிய நிறுவனங்கள் ஊழியர்களுக்கு வேலை நாளின் போது குறுகிய இடைவெளிகளை எடுக்க ஓய்வறைகளை வழங்குகின்றன, இது சோர்வை எதிர்த்துப் போராட உதவியாக இருக்கும்.
• ஆஸ்திரேலியா: ஆஸ்திரேலிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் தூக்கம், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கான பரிந்துரைகள் உட்பட, ஷிப்ட் வேலையை நிர்வகிப்பதற்கான சான்று அடிப்படையிலான வழிகாட்டுதல்களை உருவாக்கியுள்ளனர்.
• ஐக்கிய இராச்சியம்: இங்கிலாந்தின் தேசிய சுகாதார சேவை (NHS) அதன் ஷிப்ட் தொழிலாளர்களுக்கு தூக்கம் மற்றும் சோர்வை நிர்வகிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் உட்பட வளங்களையும் ஆதரவையும் வழங்குகிறது.

முடிவுரை

இரவுப் பணி வேலையிலிருந்து மீள்வதற்கு உங்கள் தூக்க சூழல், அட்டவணை, உணவு, உடற்பயிற்சி பழக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைக் கருத்தில் கொள்ளும் ஒரு பன்முக அணுகுமுறை தேவை. இந்த உத்திகளைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம், சோர்வைக் குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கலாம். உங்களுடன் பொறுமையாக இருக்கவும், காலப்போக்கில் நீங்கள் টিক வைத்துக் கொள்ளக்கூடிய படிப்படியான மாற்றங்களைச் செய்யவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இரவுப் பணி வேலையின் சவால்களைச் சமாளிக்க நீங்கள் சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பிற தகுதிவாய்ந்த நிபுணரிடமிருந்து உதவி பெறத் தயங்காதீர்கள். உங்கள் ஆரோக்கியம் அதற்குரியது.